【コラム】妊娠中に気をつける「食事・運動・睡眠」に関する注意事項まとめ

こんにちは。
子宝ちゃんねるのライターのぞみです。

私たち夫婦は約2年半の不妊治療の末、第一子である長女を授かることができました。

そして長女を出産した2年後、次に私のお腹にやってきたのは双子でした。

2回の妊娠共、私はつわりが本当にひどく、妊娠初期は特に出産経験のある友人と会うこともできず、図書館で妊娠、出産の本を借りることもできませんでした。

情報を得る手段はパソコンやスマホで検索することだけ。
だけど当時の私にとって、パソコンやスマホから得る情報はとてもありがたいものでした。

ですので今回は、私の体験談も含め、妊娠中に気を付けた方がよいことをまとめてみたいと思います。

はじめての妊娠で、不安を感じている方に、少しでも参考になると幸いです。

それではまずは気になる妊娠中の食べ物のことからお話ししたいと思います。

妊娠中に気をつけるべき食べ物のこと

お腹の中の赤ちゃんは、ママが日々口にする食べ物を栄養として育ちます。
ですので妊娠中の食事は、ママの身体はもちろん、お腹の中の赤ちゃんのためにも気を使いたいことの1つになります。

私が実際に妊娠していた時、積極的にとって頂きたい栄養素をはじめ、反対に控えたほうが良い食べ物もありますので、詳しく書いていきたいと思います。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、妊娠が分かった時から積極的にとっていた食べ物の1つです。
理由は妊娠中に積極的にとって頂きたい栄養素の1つ「葉酸」が多く含まれます。
葉酸は、妊娠前から妊娠初期にたくさん摂取することで、神経管の先天異常が発症するリスクを軽減する効果があります。

成人女性の摂取して頂きたい葉酸の量は240㎍と言われておりますが、妊娠中はその倍の480㎍とされております。

葉酸は特にほうれん草などに多く含まれており、ほうれん草100g辺りの葉酸は210㎍になりますが、水溶性のため茹でると半減してしまいます。
その辺りも考慮しながら、ぜひ積極的に緑黄色野菜を摂取して頂きたいと思います。

また葉酸は食べ物だけではどうしても不足しがちなので、私は妊活中から出産まで葉酸サプリも合わせて飲んでいました。

どれもスーパーに並んでいる食材ばかりですね。なのでぜひ積極的に摂取してみてください。

鉄分

日本の女性は日ごろから鉄分不足と言われております。
私もそんな日本人女性の1人で元々貧血気味でした。
1人目の妊娠中もヘモグロビンの数値が低いとのことで鉄剤を処方され、そして2度目の出産時、双子の出産でしたので特にですがヘモグロビンの数値が低過ぎて、なんと輸血をしながらの出産となりました。

双子の出産ですので出産の1ヶ月程前から管理入院がはじまるのですが、服用するタイプの鉄剤では足りないとのことで、入院中、毎日点滴から鉄分を補充してもらっていたのにもかかわらず。。。
本当にショッキングな出来事でした。

調べてみると、私のように双子妊婦だけでなくても、妊娠中にヘモグロビンの数値が低過ぎて、輸血をしながら出産される妊婦さんもいらっしゃるようです。

参考までに、1日に摂取したい鉄分は成人女性でおよそ10mgになります。
それが妊娠中期・後期には倍以上の21,5mgになりますので、ぜひしっかりと鉄分を摂取して頂きたいと思います。

私がなぜ貧血気味なのかを考えみると、あまりお肉類を好んで食べないせいもあるのかな、と思いました。
担当医からは「レバーが食べにくいなら豚肉を食べなさい」と言われており、お好み焼きや豚の生姜焼きを沢山食べていたつもりなのですが、それでも赤ちゃん2人分の鉄分は補えなかったようです。

出産後もママの身体からはおっぱいを通して赤ちゃんに血液をたくさん送り込むことになりますので、ぜひ妊娠中からしっかりと鉄分をとるようにして下さいね。

カルシウム

カルシウムはママの身体はもちろん、お腹の中の赤ちゃんの大切な「骨」や「歯」を作る栄養素となります。

日本人女性の1日に摂取したいカルシウムの量は650mgとなっております。
カルシウムは上記の鉄分などとは異なり、妊娠中でも特に多めにとる必要はありませんが、日頃の食事では不足しがちな栄養素になりますので、妊娠中はカルシウムもしっかりと摂取することをお勧めします。

この辺りとなります。

つわり中の食べ物

私は2回の妊婦生活でつわりが本当にひどく悩まされたことの1つです。
そしてつわりがピークの時にはほとんど何も食べることができませんでした。

ですが、何も食べられなくても水分が取れていれば2～3日は大丈夫です。
手探りでも構いませんので勇気をもって何か食べられそうなものを探してみてください。

参考までに、私がつわりの時に食べられた食べ物は

この辺りになります。

妊娠初期、私は上記の食べ物ばかり食べていましたが、子供達は3人共とっても元気に産まれてきました。
なのでつわり中は、ぜひ食べられるものを少しずつでも食べて、辛いつわりを乗り切って下さい。

そして、何日も何も食べられない状態が続く時や、水分すらもとれない時には、病院で点滴してもらうこともできますので、ぜひ担当医に相談してみて下さい。

妊娠中に注意する食べ物・飲み物

妊娠中に摂取量を注意するべき飲み物、食べ物についてもご紹介しておきます。
デリケートな時期なので、普段は大丈夫なものであっても体に入れるものには細心の注意を払いましょう。

アルコール

お腹の赤ちゃんの成長や発達に影響を与えるため、絶対に飲まないようにして下さい。
私は2回の妊娠中、一滴もアルコールは口にしませんでした。

よく「2人目だから～」と言ってアルコールを口にしているママさんもいらっしゃいますが、1人目でも2人目でも同じですよね。

もしもそれでお腹の中の赤ちゃんに何かあったら、、、後悔してもしきれないでしょう。

今は雰囲気を楽しめるノンアルコール商品がたくさん出ているので、それらの商品を上手く利用して乗り切ることをおすすめします。

水銀を含むお魚

水銀を含む魚なんているの?と、私も最初は驚きましたが、存在するようです。
水銀は妊婦さんのお腹から赤ちゃんに流れることで、発達に影響を与えると厚生労働省でも指摘されています。

下記のお魚を口にする時は、摂取量に注意するようにして下さい。

1回約80gとして妊婦は週に1回まで (1週間当たり80g程度)

1回約80gとして妊婦は週に2回まで (1週間当たり160g程度)

めったに食べないお魚も含まれていますが、ぜひ参考にしてください。

妊娠中にきをつける運動のこと

妊娠中の運動は担当医からOKが出ている方はぜひ積極的に行って下さい。安定期に入る5か月目頃からがおすすめです。

運動をすることで、マイナートラブルである腰痛やむくみなども軽減されます。
他にも体重が増えすぎるのを防いだり、気分転換にもなります。
また安産にも効果がありますので、妊娠中の適度な運動はとってもおすすめです。

それでは妊娠中に適した運動とはどのようなものなのでしょうか。

歩く（無理のない範囲で）

かっこよく言えばウォーキングですね。
お金もかからずに、思い立ったら比較的すぐにはじめやすいのもウォーキングの魅力の1つです。

歩くことで血液の流れもよくなり、足のむくみの改善にも効果が期待できます。
私は妊娠後期に足の甲がすごーくむくんでしまい、いつも履いている靴が全く入らなくて出産までクロックスを履いていた思い出があります。笑
ちゃんと歩いていればむくみも幾分マシだったんだろうな、と、今さらながら反省しています。

また歩く事で下半身が強くなり、股関節部分も程よく動かすことができますので、安産にも期待ができます。

決して無理はせずに、必ず担当医に相談してから、ご自分の身体とも相談するようにしてみてください。
最初は10分～15分程度のウォーキングからはじめることをおすすめします。

ヨガ（マタニティヨガ）

マタニティヨガですね。ゆっくりとした動きで妊婦さんの身体に負担がかからないのが特徴です。

ストレッチを中心に、普段はあまり使わない筋肉を優しくほぐしてあげたり、慣れて来たら呼吸法にも意識をしながらの有酸素運動になります。

ヨガの種類はたくさんありますが、マタニティヨガのメリットとしては

またヨガをすることで、自分の身体と向き合うことができます。お腹の中にいる赤ちゃんが、今どのような状態なのか、これからどうしたら良いのかなどもじっくりと考えることができるのも、ヨガの良いところと言えるでしょう。

最近では、産婦人科や婦人科でも、マタニティヨガを行っているところが多くありますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

複式呼吸

こちらも思い立ったらすぐにできる運動の1つになります。

ヨガと複式呼吸も深いつながりがあります。
また出産時もこの腹式呼吸が役に立ちますので、ぜひ妊娠中から意識してとり入れてみましょう。

これだけです。
とっても簡単ですよね。

ちなみに、私がヨガの先生に言われたのは

慣れてきたらこの2点にも意識を向けてみることをおすすめします。

最初は1日3～5回程度で、慣れて来たら20回程を目標として、ご自分の身体と相談しながらすすめて下さい。

自宅で気軽にできる運動法

わざわざ外に出なくても、日常生活の中でもできる運動法がたくさんあります。

床掃除

私もよくやりました。床掃除って意外と体力がいるんですよね。決してクイックルワイパーで終わらせないで下さい。笑 床にしゃがんで雑巾でしっかりと拭き上げて下さい。

床掃除をすることで、おうちもきれいになり安産にも繋がりますので一石二鳥ですね。

今日はリビングだけ、や、明日は寝室、など決めて行うのも長続きするコツだと思います。

ストレッチ

ストレッチも安産に効果があるとされている運動法の1つです。私は歯磨きの時や髪の毛をかわかしている時に、よくストレッチをしています。

トイレに入ったら10回、や、お風呂の前に10回、などと決めておくのも、やり忘れがなくておすすめです。

あぐらで座る

あぐらを組むことで骨盤を広げ、柔らかくすることができます。洗濯物を畳んだり、テレビを見る時におすすめな運動法になります。

妊娠後期になると、妊婦さんは座るのも一苦労です。そんな時、このあぐらを組む座り方だととっても座りやすいので、そう言った点でもあぐらをおすすめさせて頂きます。

妊娠中に運動するときの注意点

妊娠中の運動にはメリットがたくさんありおすすめですが、行う前には注意が必要です。

決して無理はせずに、担当医やご自分の身体と相談してからすすめるようにしてみてください。

妊娠中に気をつける睡眠のこと

妊娠中はママが眠っている間にお腹の中の赤ちゃんが育っていると言われています。

妊娠すると寝ても寝ても眠たくて、、、と言う人もいれば、逆に眠れなくなった、と言う人もいらっしゃいます。

私はつわりのせいか、妊娠初期から中期にかけて、それはそれは良く眠っていました。1日時間が許せば12時間近くは眠っていました。

そのせいか、長女は3600g、双子は2500gと2300gと双子にしては、とても大きく産まれてきてくれました。

妊婦さんの理想の睡眠時間

妊婦さんの理想の睡眠時間は、妊娠前同じく7～8時間と言われています。
6時間を切ってしまうと睡眠不足と言われる状態になってしまいます。

理想を言えば、22時～2時の間のゴールデンタイムと言われている時間帯に眠りについているのが理想ですね。
そうすることで、7～8時間程度の睡眠時間を確保する近道になります。

ただ睡眠不足になったからと言って、お腹の中の赤ちゃんに直接影響を与えるかと言えば、そうではありません。

お腹の中の赤ちゃんは、ママの睡眠時間とは全く関係なく、およそ30分おきに寝たり起きたりを繰り返し、しっかりと睡眠をとっているので安心して下さい。
ただママの睡眠不足が続くと、ママの身体に影響を与えてしまいますので注意が必要です。

お昼寝

妊娠後期になると、夜どうしても眠りが浅くなってしまいます。

理由としては

これらが挙げられます。

その為、昼間に眠くなってしまう妊婦さんも多くいらっしゃいます。

そんな時にはぜひお昼寝をおすすめします。

ただし、お昼寝をし過ぎて夜眠れなくなってしまう場合には注意が必要です。
夜眠れない→朝起きられない、と悪循環になってしまいますので、お昼寝の時間を15分程度にして、夜しっかりと眠るようにして下さい。

ちなみに、私は妊娠中、時間の許す時には、夜に8時間、お昼寝で2～3時間眠っておりました。笑
それでも夜は結構ぐっすり眠れておりました。

睡眠時間にこだわり過ぎないことも大切

6時間寝れば十分なショートスリーパーな方、8時間眠っても足りないロングスリーパーな方。
人によって理想の睡眠時間は異なります。

ですので「昨日はあまりよく眠れなかった」と必要以上にストレスを感じる必要はありません。
睡眠時間は短くても、深くて、質の良い眠りで身体は満足している場合が多々あります。

睡眠は柔軟で多様性に富んでいます。
「絶対に8時間寝ないと!」と言うこともありませんので、ぜひリラックスした気持ちで、質の良い眠りを手に入れて下さい。

妊娠中に日常生活で気をつけること

上記でご紹介させて頂いたこと以外で、私が妊娠中に気をつけたこと、心掛けたこともご紹介しておきます。

マタニティライフを楽しむ

人生の中でそう何度も味わうことのできないマタニティライフ。
長く不妊治療をしていたこともあり、私はつわり以外、マタニティライフが楽しくて仕方ありませんでした。

もちろん、お腹の中の赤ちゃんが心配になったりした時もありました。
心配性なもんで。笑 あまりに心配な時には、妊婦健診を少し早めたこともあります。笑

ですが体調が許す時には友達とランチに行ったり主人と映画に行ったり、隣町の朝一に行ったりと、とにかく好きなことをして過ごしました。

きっとその方が、お腹の中の赤ちゃんにも良い影響を与えるはず!と思っていました。

胎児ネームを付ける

長女の時には妊娠中、精神的にも時間的にもかなり余裕がありましたので、お腹の中の長女に「あーちゃん」と胎児ネームを付けて、ことあるごとに話しかけていました。

外出先ではさすがに恥ずかしかったので、あまり話しかける事はありませんでしたが、家の中ではこれでもか!って位話しかけていました。

上に兄妹がいらっしゃるお子さんにも、より身近にお腹の中の赤ちゃんを感じてもらえるので、胎児ネーム、とってもおすすめです。

家の中を掃除しておく

安定期に入ると、家の中を少しずつ整理整頓しておくことをおすすめします。

赤ちゃんが生まれてくると、数年間は家の中を整理整頓する時間は皆無になってしまいます。
加えて赤ちゃんの服やおむつ、おもちゃなど想像している以上に物は増えていきます。

ですので、いらない物は捨て、収納スペースにかなりの余裕を持たせておくことが大切です。

ちなみに我が家は、夫婦2人だけの時は2LDKのマンションに住んでおりました。
長女が1人産まれた時には、収納スペースにもまだ少し余裕がありましたが、下に双子が産まれてからは、クローゼットが締まらない程物があふれてしまいました。

現在は収納スペース多めの一軒家に引っ越しし、一応は落ち着いていますが、5人家族だとどうしても物が増えてしまいがちです。

なので意識的に物を減らす努力をしています。
いらなくなった服はママ友達や親戚にあげたり、オークションで売ったり。

おもちゃもあっと言う間に増えてしまいますので、上記と同じ方法で1つ増えたら1つ減らすようにしています。

ですので、妊娠中の比較的動きやすい時期に、しっかりと物の整理整頓をしておくことをおすすめします。

歯医者に行っておく

妊娠中は、お口の中の細菌が妊娠前の約5倍にまで増えると言われています。
また赤ちゃんが生まれると、なかなか歯医者にも行けないので、安定期に入ったらぜひ歯医者さんで定期検診を受けることをおすすめします。

ちなみに私は食べつわりのせいで、妊娠中に虫歯が2本も出来てしまいました。
そして妊娠後期までつわりがすっきりと終わらなかったので、結局歯医者さんに行ったのは妊娠後期。
大きなお腹で仰向けに寝るのはとてもつらい作業でした。

ですのでぜひお腹が大きくなりすぎる前に、歯医者さんに行っておいて下さいね。

妊娠中に気をつける事は色々あるけど神経質になりすぎないのも大事！

食事、運動、睡眠と、妊娠中はお腹の中に大切な赤ちゃんを宿しているときですから、いつも以上に色々な事に気を配る必要が出てきます。

かと言って、あまり神経質になりすぎると、それがストレスになってしまって返って母体にも赤ちゃんのためにも良くありません。

なにごとも「無理のない範囲でこなす」ことが大事です。
難しいと思ったときにはパートナーにサポートしてもらいながら、少しづつ実践していくようにしてみてください。

妊娠中は、思うように体が動かずにイライラしてしまうこともありますが、ぜひ人生の中でそう何度も味わえないマタニティライフを楽しんでもらえればと思います。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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