【コラム】段の生活習慣が妊娠を左右する！あなたの日常は大丈夫？！

「妊娠したいのに、なかなか妊娠できない理由の一つは生活習慣？」
「妊娠したら今までの生活習慣を変えるべき？」

妊活中や妊娠中は自身の生活習慣が気になりがち。

体内に一つの新しい生命を宿すわけですから、自身の健康状態が大きく左右することは当然ですね。
健康的な体を維持して妊娠、出産ができるように、生活習慣で気を付けるべきポイント、妊活中や妊娠中の体調管理・改善方法にまつわる注意点をご紹介します。

「妊娠しやすい体質」ってどんな体質？どんな生活習慣から生まれるの？

「妊娠しやすい体質」と「妊娠しにくい体質」ってよく聞きますよね。
妊活中の方にはとても気になる重要なポイントです。

不妊の原因が男性側にあることも珍しくはありませんが、今回は女性側の妊娠しにくい理由を挙げていきます。

妊娠しやすいかどうかは様々な要因があると考えられていますが、代表的なポイントは「生理」と「体調」。

生活習慣から生理に問題がある場合

卵巣から排卵された卵子に精子が受精した受精卵が子宮内膜に着床することで妊娠します。
排卵が定期的に行われず、子宮内膜に炎症などの問題がある状態では、着床しにくいため妊娠しにくい体質、とされています。

排卵の状態は生理でもわかります。
順調に排卵が行われている場合は月経の周期が安定していることが多いのですが、月経周期が短く生理が24日以内に来てしまう、逆に月経周期が長く39日以上経っても生理が来ない場合があります。

原因は様々で、栄養が偏っている、ストレスが多いなど日常の些細だと思える理由で簡単に月経周期は乱れてしまうのです。
寝る時間を削って仕事をバリバリこなしていたら数か月以上生理が来ていない、という方も珍しくありません。

子宮や卵管に異常がある場合もあります。
過去に性感染症（淋病やクラミジア感染症など）にかかったことがある、または腹膜炎や腸閉塞の手術を受けたことがあると、卵管の癒着などの原因で妊娠しにくい体質へと変化してしまう恐れも。

また、年齢も大きなハードルとなります。
一般社団法人日本生殖医学会によると、20代後半（25～29歳）で8.9％なのに対し、30代前半（30～34歳）は14.6％、30代後半（35～39歳）は21.9％、40代前半（40～49歳）は28.9％と年齢が高くなるにつれて不妊症になる頻度も高くなってしまうのです。

年齢を重ね時間が経てば卵巣も老化してしまうといった現実があります。
しかし、生活習慣を見直し健康的な生活を行うことで卵巣の老化を遅らせることも可能だとされています。

では、どんな生活習慣が卵巣の老化を防ぎ、どんな生活習慣が卵巣の老化を進めてしまうのでしょうか？

妊娠しやすい体質の作り方と生活習慣の注意点

先天的要因・後天的要因問わず、そもそも妊娠自体がかなり難しい体質の方はいらっしゃいます。

しかし、日々の生活習慣から自ら妊娠しにくい体質へと変えてしまっている方もいるのです。
具体的に、どんな生活習慣が妊娠しにくい体質を生み出してしまっているのでしょうか？

ストレスを溜めない

ストレス社会の現代。日常には様々なストレスが存在しています。

長時間になることも多いお仕事、思う通りにいかない家事・育児、面倒な人間関係・・・。
あらゆることがストレスの要因になってしまいます。

脳の視床下部や脳下垂体がストレスを受けることで、生殖機能に悪影響を及ぼしてしまったり、妊娠に必要な女性ホルモン分泌を妨害する危険性があります。

ですから、出来る限り空いた時間を見つけて自分なりのストレス解消を行いましょう。趣味に没頭する、美味しいものを食べる、友人とお喋りする、旅行に行く。
何でも構いません。深刻に考え込まず、自身がリラックスできる時間を持ち、生活習慣の中に組み込みましょう。

それから、忘れてはならないのが睡眠です。
睡眠不足は、身体的にも精神的にも大きなストレスとなります。睡眠はしっかりとりましょう。

運動不足を解消する

身体を動かすと血液のめぐりが良くなり、新陳代謝が高まります。
身体全体の機能が向上し、卵巣や子宮の機能も好循環に。

運動不足の状態が慢性化すると、なかなか生理が来ない、生理が終わらないといった生理不順の原因にもなりかねません。

運動というと何時間もヨガで汗を流して、何キロも走って・・・といったトレーニング内容を思い浮かべる人もいるかも知れませんが、日常の中で軽く筋肉を動かすだけでも血行を良くする効果があります。
また、激しすぎる運動は、反対に妊娠を阻害してしまう危険性も。

いつも使用しているエレベーターではなく階段を上る、短い距離ならば一駅歩く、車ではなく自転車で移動する・・・といった運動内容でも問題はありません。

オススメな日常生活の運動としては、家事の合間や電車などの待ち時間に、かかとを上げ下ろす、という上下運動。簡単で短時間な運動ですが、血流に大きく影響するふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、日々の生活習慣の中でも簡単に行うことができます。

適正な体重を維持する

スリムな体系への憧れから、過度なダイエットを行う女性が多い日本。
過度なダイエットは体への負担が大きく、生理不順や不妊の原因になる場合があります。

妊娠前だけではなく、妊娠・出産・育児中もやせ過ぎ体型は要注意。
体内の赤ちゃんが健康に育たない、母乳が出ないといった問題が発生しかねません。

反対に、太りすぎも妊娠前からホルモンバランスを崩してしまい妊娠しにくい可能性があります。
自分の適性体重を知り、健康的に生活できる体づくりを目指しましょう。

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身体を冷やさない

冷えは万病のもとといいますが、血行が悪く慢性的に冷え性の状態だと、妊娠に必要な卵巣機能の低下を招いてしまう危険性があります。
お風呂はシャワーで済ませることなく浴槽でしっかり体を温める、ストレッチやマッサージなどを行う、露出の多い服・体を締め付ける服は避けるといったことを習慣にしましょう。

食事面ではカボチャやニンジン、カブ、ショウガなどが身体を温める食品として知られているため、積極的に取り入れていきます。
傾向としては、トマトやナスといった夏野菜は体を冷やし、カボチャなど冬野菜は体を温める効果があるとされています。
温かいスープやお鍋といった汁物も、内側から身体を直接温めてくれます。

タバコは吸わない

妊娠後や生まれた赤ちゃんにタバコが悪いことは知られていますが、妊娠前の女性にもタバコは害だとされています。
タバコは卵子の老化の一因だとされており、不妊の原因。また、妊娠しても流産をしてしまう危険性もあります。

さらに卵子だけではなく、マウスを使った実験の結果、精子側にも悪影響を及ぼすという結果が出ており妊活されている場合はパートナーで禁煙することをオススメします。
ただ、禁煙がストレスとなったり、過食からくる急な体重増加の原因になる場合もあるため、禁煙外来へ通う、ガムを噛むといったケアをしながら禁煙を実行してください。

基礎体温を測り排卵日に合わせた夜の営みを

女性の基礎体温は、生理や排卵などで変化しています。
基礎体温を毎日チェックし記録していくことで、排卵日を予測することができます。

基礎体温を測る体温計は一般の体温計ではなく、小数点以下2度まで図ることが可能な婦人用体温計を使用。
パートナーの方に協力してもらい、排卵日に合わせて夜の営みを行えば妊娠の確率は高くなるでしょう。

葉酸は忘れずに

女性にとって必要な栄養素の葉酸は、妊娠前・妊娠初期・中期・後期・出産後の授乳期を問わず特に重要になります。

妊娠前は受精・着床するため、妊娠初期は赤ちゃんの先天性異常リスクをさげるため、と重要な役割を葉酸が担ってくれるのです。
葉酸のサプリメントなどで摂取は忘れないようにしましょう。

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妊娠中は生活習慣病が胎児に影響を与える？

生活習慣の中で発生しやすい糖尿病や高血圧症といった病気を生活習慣病といいます。この生活習慣病の原因の7割が胎児期の栄養不足だといわれています。
妊娠したママの健康状態は、産後に子供が育っていく中だけではなく大人になってからも大きな影響を与えてしまうのです。

自身の体のバランスや健康であるかどうかは、生活習慣病予防検診や生活習慣病検診などの検診を受けて把握しておきましょう。

生活習慣病健診は、病気の早期発見、生活習慣病予防には欠かせない健診です。
健康診断の内容では、勤めている企業で費用を負担してもらえる場合もあります。
妊娠している、妊娠の可能性がある場合は、事前に受付で伝えましょう。

授乳中の方はマンモグラフィー検査を受診することはできません。
妊娠している、妊娠の可能性がある方はマンモグラフィー検査・胃部バリウム検査・胸部レントゲン検査を受診することはできません。

妊娠中に注意すべき食生活習慣

食生活習慣も、妊娠には大きく関係してきます。
やはり、赤ちゃんの体を作り栄養を提供していくには、母体が健康であり健康的な食生活が必要。

妊娠中に気を付けるべき食事内容とはどんなものがあるのでしょうか？

葉酸を摂取しよう

妊娠前・妊娠中問わず、必須栄養素なのが葉酸。
ホウレン草やレバー、イチゴなどに多く含まれており、厚生労働省も一日400～480μgの葉酸の摂取を推奨しています。
しかし、水に溶けやすく過熱に弱い葉酸は調理内容が限られてしまいます。

葉酸は食品から摂取できる「天然葉酸」とサプリメントなどから摂取できる「合成葉酸」に分けられます。
食品から天然葉酸を摂取しても当然問題はありませんが、厚生労働省は妊娠に関しては合成葉酸の摂取を推奨しています。

安定して多くの葉酸を摂取したい場合は、食事とは別にサプリメントから摂取することが簡単でしょう。
ただ、厚生労働省の葉酸摂取上限は一日1mg（1000μg）とされているので、過剰摂取には気を付けましょう。

緑黄色野菜で彩を

ホウレン草やモロヘイヤなどの青菜類には多くの葉酸が含まれています。

ほかにも、緑黄色野菜には妊婦さんにとって嬉しいビタミンやミネラル、鉄分、食物繊維が豊富。
妊娠中は積極的に緑黄色野菜を食べましょう。

海藻料理でミネラル摂取

ミネラルが豊富な海藻。
特に、赤ちゃんの歯や骨に必要な栄養素で胎内に供給されることからママの方が深刻なカルシウム不足になることも。
海藻料理でカルシウムなどのミネラルを補給してあげましょう。

海藻類には妊婦さんにとって摂取制限のあるヨウ素も含まれています。
ヨウ素の耐容上限値は2000μg（2mg）。
ヨウ素が含まれていることから、海藻を避ける妊婦さんもいますが、メカブを何パックも食べる、焼き海苔を100枚食べるといったことをしない限り過剰摂取にはなりません。
反対に妊娠中にヨウ素を一切摂取しなければ、流産や胎児への能機能障害、クレチン症（先天性甲状腺機能低下症）などを発生させる危険性もあります。

欠かせない大豆食品

お豆腐や納豆といった日本の食卓には欠かせない大豆食品。
健康食品としても知られる大豆食品ですが、大豆に豊富に含まれるたんぱく質は赤ちゃんの体づくりにとっても重要であり妊娠中は必須の食品。
更に、枝豆は葉酸を多く含む食品でもあります。

お茶は飲んでいいの？

妊娠中はカフェインの摂取に気を配らなければなりません。
アメリカでは300mg、イギリスでは200mgが一日に摂取しても問題の無いカフェイン量だとされています。

カフェインだけではなく緑茶に含まれるタンニンも要注意。
タンニンは鉄分、タンニンの主成分であるカテキンは葉酸の吸収を阻害する効果があるとされています。
絶対に飲んではいけない、というわけではありませんが、緑茶は一日に1～2杯、コーヒーは一日1杯程度に収めておきましょう。

反対に、ノンカフェインの麦茶、ルイボスティー、ローズヒップティー、タンポポ茶などは飲んでも問題はありません。
特に、鉄分が多く含まれているルイボスティーや肌荒れ・むくみ対策に効果があるビタミンCが多く含まれているローズヒップティーは妊婦さんにオススメのお茶です。

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食事を楽しみましょう

妊活中や妊娠中は制限もプレッシャーも多くストレスが溜まりがち。
ストレスは妊活中や妊娠中の女性にとって最大の敵です。

食べられない食品もあり制限しなければならない食事内容ではありますが、出来る限り食事を楽しみ、ストレス解消の場としましょう。

私が実際に妊娠するまでに意識した生活習慣について

私は妊活をはじめてから妊娠するまでに結構な時間がかかりましたから、神経質になるほど生活習慣には気をつかっていました。

しかし、あまり気にしすぎてしまうのも体にとって毒なので、無理のない範囲で少しづつ生活を見直すようにしてください。

私の場合は

特に意識したのはこれらの内容です。

体が冷えるような季節ではなかったので冷えに対しての対策はそこまで意識していませんでした。（冷やさないようにはしていましたが）

食生活のバランスを考えて、1ヶ月分くらいの献立を先に考えてしまうととっても楽なのでおすすめです。

規則正しい食生活は体重の維持にも役立ちますし何より健康な体をつくります。

色々な事を考えなくちゃいけない、と気張ってしまうとそれがストレスになってしまい妊活によくありませんから、少しづつ変えていくイメージで妊娠しやすい健康体を作るようにしてください。

妊娠中の生活習慣に関しては医師に相談しアドバイスを求めよう

人に勧められた、インターネットで知った、など妊娠に関する情報は現在の世の中に氾濫しています。
ただ、その情報がすべて正しいものだという保証はありません。
「夜の営み直後に逆立ちをすれば妊娠しやすい」という話はまことしやかに語られていますが、科学的根拠が一切ない噂話です。

また、今まで習慣的に何の問題も無く行っていた行動も、妊娠すればできなくなることもあります。

例えば、自転車や自動車の運転はホルモンバランスの崩れから注意力が散漫になり避けた方が良いこともあります。
ストレッチやマッサージ、旅行、薬の服用なども安定期に入れば可能なものもありますがリスクがないわけではありません。

正しい生活習慣を身につけるために、妊活をスタートさせると同時に婦人科のお医者様に色々な話を伺い、健康な体づくりをして元気な赤ちゃんを産む準備を整えてください。