子どもがなかなか授からなくて悩んでいませんか？
妊娠を希望したカップルができるだけ早く妊娠できるように、また、今は希望していなくても将来的に妊娠・出産がスムーズにできるようにするには、適度な運動をしてダイエットをしたり食事や生活習慣を改善するなど体重管理は非常に重要です。
『妊活中に体重が増えてしまった…』『婦人科で体重管理するように言われた…』
と言う方のために、妊活中のダイエットをどのように取り組んでいけばよいのかを紐解いていきたいと思います！
この記事のもくじ
不妊のリスクを減らすために妊活ダイエットを始めよう
妊娠についての知識を身につけ、食生活や運動を取り入れてダイエットしたり、生活習慣を改善して妊娠しやすい体を作るための活動が「妊活」です。
妊活を始めることで生活習慣や食習慣は少しずつ整いますが、それでも体重がなかなか落ちないという方は、もう一度、妊活中のダイエットについてしっかりと知識を身につけておきましょう。
まず正しく知ることが大事！妊活とダイエットの基礎知識
「妊活をしなくちゃ･･･」と難しく考える必要はありません。
例えば普通にダイエットをしようと思ったとき、健康に痩せるためにまず自分がどのような食事をしているか、運動はどのくらいできているか現状を「知る」ことから始めますよね。
そしてどのような栄養素が効果が高いのか調べ、運動することで摂取量と消費量のバランスをとってやるのがダイエットです。
基本は妊活も同じです。妊娠しやすくなるのはどのような状態なのかきっちりと理解して「妊娠についての正しい知識を身につける」こと、そして現状の自分を見直し、「運動を取り入れたりや食事を見直して妊娠しやすい体を作る」ことが妊活にも重要となります。
妊娠についての正しい知識を身につけよう
排卵日は女性のホルモンバランスや体調に大きく影響されます。
特に肥満はホルモンバランスを崩しやすく、生理不順や無排卵を起こしてしまう場合があります。
まずは基礎体温をしっかりと測って、排卵日と細かい生理周期を自覚することが妊活ダイエット第一歩です。
妊娠しやすい体ってどんな状態？
生理周期が25から38日で、低温期と高温期がハッキリと分かれて安定している方は比較的妊娠しやすくなっていますが、生活習慣や食生活を改善しても基礎体温が正常にならない場合は、何らかの病気にかかっている可能性も疑われます。医療機関で診察を受けましょう。
妊娠には冷えとストレスは大敵です。妊娠しやすい体を作るためには冷え症の改善は必要不可欠と言っていいでしょう。
ストレスを受けることはホルモンに影響を与えホルモンバランスを乱してしまい、太りやすくなってさらに生理や排卵の周期の乱れにつながってしまいます。
「年齢が35歳までの若さ」で、「安定した生理周期」があり、「冷え症とストレスを抱えていない」ということと、「痩せすぎず太り過ぎない適正体重を保っている状態」が、妊娠しやすい体の条件となります。
妊活はすぐに始めよう！妊活ダイエットの目的と重要性
生まれたときに約200万個あった原始卵胞は思春期には170万個ほどになり、成人して妊娠を考えたときにはもう約20万個から30万個にまで減少しています。
卵子は減少する一方で、増やすことができません。さらに年齢とともに卵子も老化していくため、歳をとり年齢を重ねるほど、妊娠の可能性は低くなってしまうのです。
35歳を超える高齢出産の場合、妊娠確率が約10%と低いだけではなく、妊娠することができても母体や胎児に大きな負担を与えてしまいます。
様々な病気や体調不良になりやすくなり、流産や早産、帝王切開の確率が高くなったり、ダウン症など障害を持った赤ちゃんが生まれてくるリスクが高くなります。
そういったリスクを少しでも低い状態で出産に臨むために、希望したときにスムーズに妊娠できるように、生活習慣と食生活を整え、ダイエットすることで適正体重を常にキープしておく必要があるのです。
妊活ダイエット中の習慣！運動と睡眠で体を整えよう
妊娠しやすい体にするためには、血行を良くして冷え症を改善し、ホルモンバランスを整えることが重要です。一度、日頃の生活を見直してみましょう。
妊活中は体を温める
体が冷えると、血管が縮まり血液の循環が悪くなります。ホルモンや栄養、酸素は血液に乗って体中に行き渡るので、血行が悪いと十分に送られなくなってしまいます。
また血液の循環が良くないと、体の代謝も下がってしまうのでダイエット効果も低くなってしまいます。
夏場でもしっかりと湯船に浸かり、温かい食べ物や飲み物を積極的に摂るようにし、体を冷やすものはなるべく摂らないようにします。また、エアコンの効いているところではストールやブランケットを使って、特に腰まわりを冷やさないように心がけましょう。
妊活ダイエットでは適度な運動がカギ！
適度な運動をすることによって、体温が上昇し、冷えを防ぎます。また、筋肉は末端まで行った血液を心臓まで送り返すためのポンプの役割をするため、血行も改善していきます。
適度な運動はストレスの発散にも繋がるため、自律神経のバランスを整え、ホルモンの分泌の正常化にも効果が期待されます。
習慣的に運動をするのが難しい場合は、お風呂あがりにストレッチをしたり、週末だけヨガに通うなど少しずつ始めてみてください。
良質な睡眠も必要不可欠
人の体は、眠っているときに成長ホルモンの分泌が行われます。成長ホルモンは他のホルモンを調整する働きをし、卵子の老化を食い止める効果があります。
また、質の良い睡眠をとることによって、精神的ストレスを軽減し、自律神経を安定させてさらにホルモンのバランスが整います。
良質の睡眠は、痩せやすい体づくりを助けるのでダイエット効果も高めるため、妊活中は特に睡眠に気をつけておきたいです。
毎晩22時からできれば24時までの間に就寝するようにし、最低でも午前2時には眠りにつきましょう。
電気やテレビを付けっぱなしにせず、寝る環境を整えることで睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌を促します。
妊活ダイエットを成功させるには食生活にも気を配る
暴飲暴食を避け、バランスの取れた食事を心がけるのは妊活の基本中の基本です。体の健康を維持するだけでなく、ホルモンのバランスを整えるのを助けます。
食事は規則的に摂ることによって生活のリズムを整えるのにも役立ち、1日3回栄養素をしっかりと補給できるチャンスでもあるのです。
適正体重にするために無理な食事制限をするのではなく、しっかりと栄養のある食事を心がけるのが大事です。
体を温める食材を積極的に食べる
食事でも体を温めることは妊活にとって重要です。
冷えやすい体は妊娠しづらいだけでなく代謝も落ちてダイエットの効果もあらわれにくくなります。
生姜などの薬味類や、にんじん・ごぼうなど根菜が体を温める食材として知られています。鍋やお味噌汁など温かい汁物も妊活中は積極的に食べるようにしましょう。
胎児の成長に欠かせないたんぱく質
たんぱく質は体を作るために欠かせない栄養素です。筋肉や、皮膚を作り、体の中でも20%を占めているたんぱく質は胎児の成長に欠かせません。
肉や魚、卵、乳製品や大豆製品はタンパク質を多く含んでいます。妊活中は2種類以上のたんぱく質を含んだ食材を摂ることが良いとされています。
鉄分
鉄分は、造血作用があり、貧血の予防に効果があります。血を濃くするので、必要な栄養素が体中に行き渡るのを助けます。植物性のものよりも、動物性食品に含まれているもののほうが吸収がよく、豚肉や牛肉に豊富です。
亜鉛
亜鉛はたんぱく質の合成に関わる酵素の材料になる成分で、必須ミネラルの一つです。女性ホルモンの分泌を促し、精子を作るのにも必要な栄養素です。牡蠣やアサリ、肉類やアーモンドなどに豊富に含まれています。
葉酸
葉酸は、妊娠初期の胎児の脳の発達を助けてくれる成分で、妊娠前からも積極的に摂ることを推奨されています。レバーやブロッコリー、小松菜、アボカドやイチゴ、キウイに豊富に含まれ、ビタミン16と一緒に摂取すると吸収が促され、効果が高まります。
ビタミンC、E、カロテン
抗酸化作用の強いビタミンC、ビタミンEは、活性酸素による細胞の老化を防ぎます。年齢を重ねるにつれて卵子も老化し、妊娠確率が下がってしまうため、積極的に摂取するように心がけるようにしましょう。
ビタミンCはイチゴ、レモン、ブロッコリーなど、ビタミンEはシジミやナッツ類に、カロテンは根菜類に多くニンジンやかぼちゃ等に多く豊富に含まれています。
妊活とダイエットは焦らず気長に！が肝心
生活習慣を変えても、食事を見直してもすぐに結果が出るとは限りません。今の体質は、今までの生活が積もり積もったものです。長年に渡って蓄積されたものを改善するのは一朝一夕でできるものではありません。
しかし、生活習慣を見直すということは決して無駄ではありません。時間はかかりますが、続けていくことで少しずつ体質は改善していきます。すぐに結果があらわれないのは当然だと思って焦らず気長に続けていくことが大切です。
妊活ダイエットに疲れたら心もストレッチ！
結果が早く欲しいからと、焦りすぎるのはよくありません。
生活や食事を改善するのは体にとって良いことですが、無理をして神経を使いすぎてしまうと、精神的なストレスを溜め込んでしまうことになります。
また急激な体重の増減はホルモンバランスの乱れにも繋がります。妊活にはストレスは逆効果です。ホルモンバランスの乱れは言うまでもありませんね。たまには適度に妊活をお休みして、ストレスを溜めないように、気楽に続けていきましょう。
日頃頑張っている自分にご褒美をあげて、楽しく妊活に取り組むほうが、良い結果を出す近道になるかもしれません。
妊活中のダイエットで気をつけたいこと
妊活中の体重管理は妊娠に大きく影響します。
太りすぎや痩せすぎによって様々なリスクがあるとともに、妊娠しやすい体重というのも存在します。生活習慣を改善するとともに、しっかりと体重管理することによって、妊娠の可能性を高めることができます。
妊活ダイエットは「太りすぎ・痩せすぎ」どちらも危険
太りすぎも痩せすぎも排卵に大きく影響し、妊娠の妨げとなる場合があります。太りすぎはホルモンのバランスを乱してしまい、子宮や卵巣にトラブルを抱えやすくなります。
また、妊娠することができても、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などにかかる危険性が高くなります。
痩せすぎていると、子宮が硬くなり排卵が正常に行われていない場合があります。痩せすぎていてもホルモンのバランスが崩れやすく、生理不順や無月経により場合によっては無排卵を引き起こすこともあります。
妊娠中や妊活中には様々なリスクを減らすためにも生活改善とともに体重管理もしっかり行う必要があります。
妊活に最も良い自分の適正体重（BMI）を知ろう
最も妊娠しやすいBMI値は「22」といわれています。BMI値とは身長と体重から割り出した数値で、現在の体重が身長に適した健康な体重かどうかチェックできます。
計算の仕方は、体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}で、「18.5～25」が健康的な体重とされています。
これより下回れば痩せすぎ、上回れば太りすぎとなりますが、最も健康的な数値である「22」を目指して健康管理をしましょう。
妊活中のダイエットにおすすめの運動やストレッチ
適正体重を保つというだけでなく、ホルモンバランスを整え血行を促進させるため、運動は妊活中には積極的に行うようにしましょう。
ヨガは体に大きな負担をかけずに全身の筋肉を使うことができるためおすすめです。
呼吸を整えリラックス効果もあるので、ホルモンバランスを整え、ストレスを軽減させる効果もあります。手軽で取り入れやすい運動ではウォーキングもおすすめです。
いつもよりも早足になるように大股でしっかりと腕を振って30分ほど続けましょう。じんわりと汗がにじむ程度でも、妊活中の運動には十分です。
ストレッチも血流をよくするのに効果的です。特に背中や腰周りのストレッチを重点的に行いましょう。
仰向けに寝て両膝を立て、上半身からお尻まで真っ直ぐになるように腰を持ち上げるストレッチなどは、寝る前の少しの時間にも実践できます。毎日30秒から1分間行いましょう。
「運動が苦手」「毎日続くか不安」という方はこちら！
運動が苦手な方や、仕事やプライベートに忙しくされている方は運動が毎日続けられるか不安だという方も多いと思います。
食事も運動もバランスよく取り入れることが妊活中の体重管理には大切ですが、運動が苦手な方は食事に意識を置いて取り組みましょう。
運動をしない分しっかりとカロリーを抑えなければいけませんが、過度な食事制限をすると栄養バランスが偏り、必要な栄養が摂れていないということにもなりかねません。栄養が偏ると排卵障害を引き起こす場合がありますので、一層食事に気を遣う必要があります。
そこでしっかりとカロリーを抑えながら必要な栄養を摂って体重管理をしようという方にこちらがおすすめです。
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あまり運動を取り入れられない方はバランスの取れた食事と、このマイクロダイエットなどでしっかりと体重管理を行い、妊娠しやすい体重に近づけましょう。
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まとめ 妊活しながらダイエットとうまく付き合おう
妊活をスタートする時期は、結婚してからではありません。健康で元気な赤ちゃんを授かるために、妊娠を希望している方は少しでも早く、妊活を始めることをおすすめします。
そして、婦人科に通い始めると先生から口を酸っぱくして言われるのが「体重管理」のこと。無理なダイエットはママや赤ちゃんにとって良くありませんが、適正な体重を管理することは母子ともに健康な状態で出産するためには大切なことです。体重が増えすぎてしまった時は、正しい知識を持った上でダイエットに取り組むようにしてください。
妊娠の可能性をあげるだけでなく、自分自身の健康維持にも繋がる妊活。まずは今の生活習慣や食事を見直すところから少しずつ始めてみませんか？
妊活で大切なことは、自分の身体を知って妊娠しやすい状態に近づけることです。
そのためにはダイエットだけでなく、妊活に関する基礎知識もつけておきましょう。
妊活コラムでは、妊活に関するさまざまな情報をわかりやすく解説していますので、この機会に合わせてご覧ください。
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