【コラム】胎児の正常な発育には欠かせない【葉酸】を多く含む食品とおすすめ妊活ごはんのまとめ

葉酸と聞くと、葉物野菜に多く含まれているイメージがありますが実はお肉や豆類からも摂取できる栄養素になります。

葉酸は、妊活中の女性や妊娠初期の妊婦さんに必要な栄養で胎児の正常な発育や健康な母体の維持には欠かせないものです。
普段の食事から意識的に摂取しておきたいと思う方も多いと思います。

厚生労働省が運営する健康情報サイトでも食事摂取基準は、成人の葉酸推奨量は1日240μgとなっており、妊娠初期ではそれにプラスして240μgが必要とされています。
つまり妊娠初期から中期にかけては480μgの葉酸が必要になります。

ただ、食事から480μgの葉酸を摂取するのは難しいので、含有量の多い食品を選び摂取する必要があります。

そこで葉酸を多く含む食品で日ごろの食生活から簡単に摂取できるものを紹介します。

葉酸が多く含まれている食品(野菜編)

野菜は多くの葉酸が含まれていますが、食べ方を間違えると摂取量ががくんと落ちてしまうの注意しましょう。
葉酸を摂取する上で重要なのが調理過程です。食品に含まれる葉酸は水溶性なので、熱を加えたりすると溶けだしてしまいます。
野菜から葉酸を摂取する場合、生のまま食べるのが一番効率よく摂取できる方法です。調理するとしても蒸したり、レンジで温めるくらいが望ましいですね。
茹でたり、炒めたりしてしまうと野菜に含まれる葉酸の50％以上が溶け出してしまうので注意しましょう。

枝豆は100g中に含まれる葉酸量260μg

枝豆は葉酸の宝庫ですよ。
それにさやに入っているのでゆでてしまっても葉酸が流れ出す量は、ほかの野菜に比べて少なく効率よく摂取できます。
また妊活中や妊娠中には必要な鉄分、カルシウム、イソフラボンも含まれています。
女性にはうれしいダイエット効果や美肌にも抜群です♪

モロヘイヤは100g中に含まれる葉酸量250μg(※摂りすぎ注意)

世界3大美女のクレオパトラも好んで食べていたと言われる栄養価の高いモロヘイヤには、葉酸が豊富に含まれています。
その他にもミネラル類やβカロテン、ムチンなどが含まれているので免疫力を高める効果が期待できます。
妊娠初期から授乳中は、薬が飲めないため免疫力を高める食品は積極的に摂り入れておきたいですね。

※１　ショウ酸が含まれているので摂り過ぎには注意が必要です。

パセリは100g中に葉酸量220μgと豊富ですが摂りすぎ注意！

パセリといえば、料理の彩として飾られていたり刻んでふりかけてある位の印象しかないですよね。
料理の中ではわき役的な存在ですが、栄養価は高く様々な病気の予防効果もあります。
強い抗酸化力もある食品で生活習慣病の予防やアンチエイジングの効果も期待できます。

※２　アピオールが含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

ブロッコリーは100g中に210μgと葉酸も多くビタミンCも豊富なので吸収率が良い

ブロッコリーは、葉酸の他にビタミンCが豊富に含まれています。
体内での葉酸の吸収をサポートしてくれるため効率よく摂取することができます。
その他にもビタミンK、ビタミンE、カリウム、鉄分、ルティンなど様々な栄養素があり、免疫力アップや動脈硬化、アンチエイジングに効果的です。
妊娠中や妊活中にぜひ摂っておきたい野菜です。

芽きゃべつは100g中に220μgの葉酸と美容に良い成分がいっぱい

芽キャベツは、美容に良いビタミンCや活動エネルギーとなるビタミンB1、ガンに予防に効果が期待できるイソチオシアネートが含まれています。
葉酸量も豊富ですが、ビタミンCも多く含まれているので効率よく葉酸を摂取できます。

 

ほうれん草には100g中に210μgの葉酸と貧血や風邪防止の成分がたくさん

葉酸といえばほうれん草と言われるほど豊富に含まれている食品です。

その他にも鉄分やβカロテン、ビタミンC、カリウムが含まれているので貧血予防や風邪の予防にも効果があります。

※１　ショウ酸が含まれているので摂り過ぎには注意が必要です。

あさつきは100g中に210μgの葉酸のほかにコレステロールや血糖値の上昇を抑制する効果がある

あさつきには葉酸の他にニンニクや玉ねぎにも含まれているアリシンという物質が含まれています。
このアリシンは、糖質の代謝を促進し、コレステロールや血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも適した食品です。

 

苦手な人も多い春菊ですが100g中に含まれる葉酸量190μgと豊富です

独特の香りで苦手な方も多い春菊ですが、栄養素は野菜の中でもトップクラスです
葉酸は、もちろんのことカルシウム、ビタミンC、ビタミンE、クロロフィル、カリウムなど身体に良い栄養ばかりです。
生で食べる方はあまりいませんが、実はアクが少ないのでサラダに適した食品です。

よもぎには100g中190μgの葉酸が含まれておりリラックス効果も期待できます

よもぎには、リラックスできる成分も入っているので妊娠中のストレス軽減などにも最適です。
また漢方で使われるほど栄養価も高く健康な身体の維持には最適です。

 

菜の花は100g中190μgが含まれていて鉄分やビタミンCも豊富です

妊娠中の母体を維持するには、効果的な栄養がたっぷり♪
葉酸や鉄分、ビタミンCが入っているので積極的に摂取していきたい野菜です。

葉酸は葉物野菜に多く含まれている栄養素になります。

ただし、熱に弱いためゆでたり、焼いたりして火を通してしまうと葉酸が流出してしまうので注意しましょう。

また、摂りすぎるとあまり良くない野菜もあるので過剰な摂取は控えましょう。

葉酸が多く含まれている食品(お肉・卵編)

葉酸は、野菜にしか入っていないと思っている方も多いですが、肉や卵類にも豊富に入っています。
ただ、肉は生で食べることができないので調理をしてしまうと摂取できる葉酸量はがくんと落ちてしまいます。

レバーの中でも葉酸が一番多いのは鳥

レバーは低カロリーで栄養価が高く葉酸量も野菜よりはるかに多く摂取できます。また鉄分が豊富で食品の中でもレバーが一番多く鉄分を摂取できます。

ただ、レバーは調理の必要があるので摂取できる葉酸量は表示されている量より少なくなってしまいます。

とはいえ、料理をしても野菜よりも含まれる葉酸量が多いので積極的に摂っていきたい食材です。

レバーはちょっと…という人にはレバーペーストがおすすめです。
苦手な人でもレバーペーストなら食べられるっていう方も多いです。
レバーペーストでも十分な葉酸が摂取出来ますし、100gで140μgの葉酸が摂取できますよ。

それと栄養価が高すぎるためにレバーを100g以上摂取してしまうとビタミンAが摂取上限を超えてしまうので注意が必要です。
このビタミンAは摂取しすぎてしまうとお腹の中の赤ちゃんに影響がでてしまう可能性があると言われています。

ただ、毎日100g以上のレバーを何週間もずっと続けて摂取したりしなければさほど心配する必要はありません。

肉類は、レバー以外の部位でも葉酸は含まれていますが、100g中の葉酸量は、2~40μg程度と低くくレバー以外の部位で必要量の葉酸を摂取するのは極めて難しいです。

高級食材のフォアグラも100g中の葉酸量は220μgと豊富です

フォアグラは、高カロリーで食べ過ぎはあまり健康に良くないように思えますが、栄養が豊富で悪玉コレステロールを下げる効果もあります。

ただ、中性脂肪も多いですし、値も高価なので摂り過ぎは注意しましょう。

 

たまごは摂取方法で葉酸が変わります

たまごは栄養の宝庫です。

葉酸の他に必須アミノ酸が豊富で、さらにカルシウムや鉄分、ビタミン類、ミネラルも含まれており栄養価の高い食品となります。

葉酸の多くは卵黄に含まれるので、一番効率よく摂取するには卵黄だけしかも生で食べることです。

ただし、野菜やお肉に比べて葉酸量が多くないのでこれだけでは補うのは厳しいです。

葉酸が多く含まれている食品(魚・魚介類・海藻)

葉酸が豊富に含まれている魚や魚介類、海藻を紹介します。

海藻に含まれる葉酸では焼きのりが一番！

海藻類はかなり葉酸量が多いです。
ですが、必要量を摂取するとなるとかなり大変です。

海苔1枚の重さが約3gなので一日の必要量を海苔で摂取するとなると8枚と半分を食べる必要があります・・・
さすがに妊娠中に海苔を毎日8枚と半分摂取するのは厳しいと思うので他の食品と合わせて摂取しましょう。

 

うなぎの肝には100g中に380μgも葉酸が含まれている

うなぎの肝には葉酸が多く含まれていますが、ビタミンAもあるので妊婦さんは避ける方も多いそうです。

ただ、うなぎの肝は、毎日食べるものではありませんし、肝吸いにしても一人前で5～8g程度ですからビタミンAに過剰に気にしなくても問題ありません。

 

うには100g中に360μgと葉酸も豊富で鉄分やカルシウムもたくさん

あまり知られていませんが、うにには葉酸がたっぷり含まれています。

それだけじゃなく鉄分やカルシウム、ミネラルも豊富です。

妊娠中は積極的に摂ってほしい食品ですが、高価なのが欠点ですね。

ただし、プリン体が多いので食べすぎには注意です。

たたみいわしには100g中300μg葉酸が含まれている

たたみいわしって何？っていう人も多いかもしれませんね。

これは素干しされた生しらすです。お酒のつまみやおやつに最適です。

いわしなのでカルシウムも豊富ですし、食べやすいのですが100gとなるかなりの量になります。

すじこには100g中160μgの葉酸とDHA・EPAも豊富

すじこには、記憶力や視力を向上するDHAや血液をサラサラにするEPAが豊富。鉄分やビタミンEも含まれているので貧血予防にも最適です。

実はこのDHA・EPAは、胎児の脳の形成に欠かせない栄養素の一つなので積極的に摂取したい食品です。

また、アスタキサンチンも豊富なのでさまざなな病気の予防にも役立つ食品です。

あんこうの肝には100g中に88μgの葉酸が含まれている

あんこうの肝にはコラーゲンや亜鉛などのミネラルが豊富で美肌とダイエットにも効果があると言われています。

さらにビタミンA、ビタミンD、ビタミンEも豊富でバランスよく栄養が摂れるのが強みです。

視力の低下を予防したり免疫力をアップする働きがあります。

葉酸が多く含まれている食品(豆類・果物類)

比較的簡単に葉酸が摂取しやすいものとしては、豆類や果物ですね。

豆類の中でも大豆は、葉酸が多くさらに女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンがたっぷり含まれているのでホルモンバランスを整える効果も期待できます。

果物類には、葉酸のほかに美容成分として高い効果を発揮するビタミンCやカリウムなど女性にとってうれしい栄養が豊富です。

その中でも葉酸が多い食品はこちらです。

きな粉 100g中に含まれる葉酸量250μg

きな粉は大さじ1杯で約7g。

その中に含まれる葉酸は17μgも含まれているので比較的摂取しやすい食品ですね。

妊娠中はホルモンバランスが乱れてしまいがちですが、きな粉には植物のエストロゲンといわれる大豆イソフラボンが多く含まれているので女性特有の悩みにも効果的です。

 

だいず 100g中に含まれる葉酸量230μg

大豆は言わすと知れた健康フードです。

きな粉と同様大豆イソフラボンも豊富ですし、脳の働きをサポートするレシチン、コレステロール値を下げるサボニンなども含まれています。

また便秘改善の効果もあるので女性にはうれしいですね。

あずき　100g中に含まれる葉酸量130μg

大豆と比べるとやや少ない葉酸量ですが、妊婦さんに必要な栄養は満点です。

天然の薬といわれるほど小豆は様々な効能があります。

またデトックス効果や脂質を燃やす効果もあるのでダイエットにも適した食品です。

納豆 100g中に含まれる葉酸量120μg

納豆を苦手な方もいますが、1パックで約50gもあるので他の食品に比べて摂取しやすいです。

大豆同様に大豆イソフラボンやナットウキナーゼという酵素が含まれているので妊活～妊娠初期の女性は毎日摂取してほしい食品になります。

手軽に葉酸を摂取するには最適な食品の一つです。

そら豆　 100g中に含まれる葉酸量120μg

豆類の中でそら豆が一番低カロリーです。

ですからダイエット中や妊娠中の体重管理で悩んでいる女性にそら豆はおすすめです。

カロリーは低いですが、栄養価はとても高く疲労回復や美容効果も期待できます。

ひよこ豆(ゆで) 100g中に含まれる葉酸量110μg

ひよこ豆には、鉄分やカルシウム、食物繊維などの含まれているので、貧血予防、美肌、便秘解消効果があります。

妊娠中の不安やストレスを解消するにも効果的です。

ひよこ豆だけで葉酸を摂取するのは厳しいですが、サラダに入れるなどして積極的にとっていきましょう。

ライチ 100g中に含まれる葉酸量100μg

果物の中で一番葉酸量が多いのはライチです。

ビタミンCやカリウムが豊富で美白、貧血予防に最適です。

さらに免疫力を高める効果や高血圧の予防も期待されています。

5粒で100gなので比較的簡単に葉酸を摂取できる食品です。

いちご 100g中に含まれる葉酸量90μg

ライチの次に多いのがイチゴです。

さらにイチゴはビタミンCが豊富です。

このビタミンCには、老化を防ぐ効果やお肌のシミやしわを予防する美肌効果もあるので女性は日ごろから摂取しておきたい果物です。

アボカド　100g中に含まれる葉酸量84μg

アボカドは森のバターと呼ばれるほど栄養価の高い果物です。
100gのアボカドに含まれる栄養成分は、カリウム、カロテン、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ナトリウム、炭水化物、マグネシウム、鉄分、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、飽和脂肪酸…などほかにもたくさんの栄養素があります。

アボカドは、美容だけではなく身体の健康維持にも最適なので妊娠中だけじゃなく日ごろから摂取しておきたい食品です。

マンゴー　　100g中に含まれる葉酸量84μg

マンゴーは美容に良い成分の宝庫です。

美容美白に良いとされるビタミンA、ビタミンCの他にカリウムや鉄分、健康なお肌の維持に欠かせないポリフェノールも豊富に含まれています。

マンゴーは、熟すにつれて栄養価が変わる特徴があります。
青い若いマンゴーはビタミンC、熟したマンゴーはビタミンAが豊富に摂取できます。

葉酸は食品とサプリから摂取することが推奨されています。

葉酸は食事とサプリから摂取することが推奨されています。

食品や食材に含まれる葉酸は、天然葉酸と呼ばれ水溶性ビタミンなので調理方法や食べ方で摂取量が大幅に変わってしまいます。

水溶性ビタミンの葉酸は、火や熱に弱くそのまま生で摂取しないかぎり約半数の葉酸が調理過程の段階で流れてしまい、1日に必要な葉酸を食事だけ摂取するのはなかなか難しいです。

さらに天然葉酸は、身体への吸収率があまり良くないため1日に必要な摂取量を仮に摂ったとしても吸収される葉酸は約50％ほど…

成人女性が1日で必要な葉酸量が240μgですから、モロヘイヤを生で200g摂取してやっと1日分の葉酸量となります。

妊活中～妊娠初期は、1日に必要な葉酸量が非妊娠時の2倍です。

つまり480μgの葉酸を摂取しなければなりませんので食事だけ到底補うことができません。

厚生労働省でも妊活中から妊娠初期の段階は、食事と葉酸を含むサプリの摂取を推奨しています。

葉酸には、神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果が認められていますがこれはサプリになどに含まれる合成葉酸をことです。

※参考資料:厚生労働省e-ヘルスネット　葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

合成葉酸とは、食品に含まれる葉酸を人工的に加工して吸収率を高めた葉酸のことです。

人工的に合成というと、身体に悪そうなイメージですよね。ところが産婦人科医や厚生労働省が推奨しているのはこの合成葉酸になります。

食品から摂取できる天然葉酸が効果がないというわけではありませんが、今のところ化学的根拠があると認められていません。

厚生労働省発行が日本人の食事摂取基準（2015年版）では、妊活中から妊娠初期の段階で神経管閉鎖障害のリスクを低減のためには、食事から摂取する240μgに加えて葉酸サプリに含まれるモノグルタミン酸型葉酸を400μgの摂取が望まれるとあります。

※参考資料:日本人の食事摂取基準（2015年版）:厚生労働省発行
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf

葉酸をサプリで摂取することは、日本では推奨となっていますが、アメリカなどのサプリ先進国では、葉酸の摂取は「推奨」から「義務」とされています。

そのほかの国でもイギリス・中国・カナダ・ニュージーランド・ノルウェー・フィンランド・南アフリカ・オランダ・オーストラリア葉酸の摂取は義務づけられるようになりました。

妊婦さんはもちろんのこと妊活中の方や妊娠の可能性がある方は、日ごろの食事から葉酸の摂取することを意識しながら、葉酸のサプリの併用をおすすめします。

▶ おすすめサプリ決定版：500人の先輩ママが選んだ妊活サプリおすすめランキング

葉酸を効率よく食品から摂取するためのおすすめ妊活ごはんの人気レシピ

妊活中の食事はとっても大切！

特に妊活中は、妊娠しやすい身体を作らなければなりません。
日ごろの食生活で妊活に必要な栄養をバランスよく摂り入れることで、妊娠の妨げとなる生理不順やホルモンバランスの乱れを改善することもできます。

●妊活に必要なのは、葉酸や鉄分、ビタミンC

葉酸は妊娠中の母体に必要な栄養素として知られていますが、妊活中にもとっても大切な役割があります。
葉酸は、子宮環境の改善や鉄分を血液に運ぶ役割もあり、ホルモンバランスを整え貧血予防にも効果的です。
さらにビタミンCと一緒に摂取すると葉酸をより効率よく吸収できます。

●冷え性を改善する豆類や果実、根菜

女性にとって冷え性は悩みの種ですよね。
冷え性は、妊活にとって天敵です。体が冷えてしまうと、血流が悪くなります。血流が悪くなってしまうと女性にとって大切な子宮や卵巣機能が低下してしまい、生理不順やひどい生理痛の原因となってしまいます。
冷え性を改善するには、豆類や果実、根菜を食事に摂り入れることが大切です。

▶ 合わせて読みたい：温活で体質改善!おすすめグッズや食べ物と温活効果について

ここでは妊娠しやすい身体づくりに適した食品をつかったおいしくて簡単な妊活ごはんの人気レシピを紹介します。

おすすめ妊活ごはん人気レシピ

妊活中の身体に不足しやすい鉄分と葉酸が豊富な鳥レバーのふっくらつや煮！
レバーの匂いが苦手な人でもこれなら食べやすいです。
作り方も簡単で、材料も家にあるものだけで十分できてしまう妊活ごはんとしては最強のレシピです。

詳しい妊活ごはんレシピはこちら ⇒ 鶏レバーのふっくらつや煮

納豆を海苔で包むだけの簡単で栄養価の高い納豆磯部揚げ！
海苔には良質なたんぱく質と豊富な葉酸、ミネラル、ビタミンなどの妊活に必要な栄養が沢山。
さらに大豆には、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンに腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
納豆磯部揚げは、妊活に優れている二つの食品を使ったバランスの良い料理です。

詳しい妊活ごはんレシピはこちら ⇒ おつまみ・おかずに簡単納豆磯部揚げ

シンプルだけど葉酸がしっかり摂れる枝豆ペペロンチーノ！
食品に含まれる葉酸は水溶性のビタミンなので熱を加えるとすぐに溶けだしてしまうのですが、枝豆の場合ほかの食品と違いさやに入っているため葉酸が逃げにくく効率よく摂取出来ます。
枝豆ペペロンチーノは、オリーブオイルにニンニクのみじん切りと輪切りのトウガラシを入れ炒めたあと解凍した枝豆を絡めるだけの簡単なレシピです。

詳しい妊活ごはんレシピはこちら ⇒ 枝豆ペペロンチーノ

健康・美容・妊活に良い3拍子揃ったアボカドを使ったアボカドの薬味ポン酢！
アボカドは、最も栄養価の高い果物としてギネスに認定されるほど！身体に色々な効果をもたらしてくれます。
そのアボカドをふんだに使ったアボカドの薬味ポン酢は、妊活だけじゃなく健康維持や美容にも効果的♪

詳しい妊活ごはんレシピはこちら ⇒ アボカドの薬味ポン酢

豊富なビタミンで美容に良いマンゴーを使った濃厚マンゴープリン！
意外かもしれませんが、マンゴーには豊富な美容成分のビタミンA、ビタミンCに加えて身体の健康維持に欠かせないミネラルもたっぷり含んでいます。
マンゴーは、乳製品と一緒に摂取すると相乗効果でカルシウムも摂取でき美容と健康にとても効果的です。

詳しい妊活ごはんレシピはこちら ⇒ とろーり濃厚マンゴープリン

妊活中の食事は、とても気をつかいますよね。
あれはダメ、これはダメと色々な制限がありストレスが溜まってしまいます・・・

ストレスが溜まると生殖ホルモンの分泌が鈍くなり、女性ホルモンのバランスも崩れてしまうので子宮や卵巣機能の低下につながり妊娠力が落ちてしまいます。

妊活中の食事を意識しすぎてしまいストレスを感じてしまう女性も多くいるそうです。
ストレスを溜めてしまっては、せっかく栄養のある食事をしても無駄になってしまうので、これまでの食事をがらりと変えるのではなく少しずつ変えていくようにしましょう。

▶ 妊活中におすすめ：妊活ママに伝えておきたい!私が妊活中に気を付けたこと

妊活ごはんに控えたほうが良い食品ウソ！ホント！

妊活中に摂取しないほうがいいと言われるのは、生肉とアルコールだけです。

生魚を食べてはいけないとかコーヒーを飲んじゃダメとかありますが、基本的に常識の範囲内でしたら問題ないそうです。

魚介類には水銀が含まれているのでそれが胎児に影響を与えるという報告があります。
実際に厚生労働省で注意が出されましたが、過剰に摂取しなければ問題ありません。

水銀を多く含むと言われるマグロでも週に1回～2回程度であれば心配ないとされています。
魚介類は水銀の他にも身体に必要な栄養が豊富です。なのであえて控える必要はありません。

コーヒーに関しても、カフェインが胎児の発育や早産に影響すると言われていますが、こちらも過剰に摂取しなければ気になることはないとされています。

かえってコーヒーや紅茶を我慢してストレスを溜めてしまう方が逆効果ですよ。

妊活中絶対に控えた方が食品は、生肉とアルコールです。

妊活中に生肉を食べる方はなかなかいないと思いますが、生肉にはトキソプラズマに感染してしまうリスクがあります。
日本では稀ですが、トキソプラズマに感染してしまうと死産や流産のリスクを上げるだけではなく水頭症になる可能性が高くなります。

さらに生肉には、O157やカンピロバクター、サルモネラ菌がいるので食中毒になってしまう可能性も高く最悪の場合死に至ることもあるので妊活中だけではなく非妊娠中も生肉は控えましょう。

妊娠中のアルコールは胎児に影響してしまうので控えた方がいいですが、妊活中もあまりアルコールはおすすめできません。
アルコールを摂取すると体内で分解しようとします。その分解する過程で活性酸素が大量に発生してしまうのです。

この活性酸素は、細胞を酸化させてしまう作用があります。
細胞の酸化は、老化です。

つまりアルコールを摂取すると体内のあらゆるところで細胞の老化が始まってしまいます。子宮や卵巣も例外ではありません。
だから妊活中にアルコールを摂取してしまうと子宮や卵巣機能の低下につながり妊娠力を低下させてしまうのです。

妊活中は、生肉とアルコールの摂取は産まれてくる赤ちゃんのためにも控えましょう。

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なんと妊婦の7割が便秘の悩みを抱えていると言われています。便秘の原因や予防・解消法について早めに知っておきましょう。

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